蔡润琴 译

「从刺激到反应之间是选择的自由。」~ Viktor Frankl

你是否经常都是同一个人？有些情况，面对压力，你仍感到充满力量，觉得前面的逆境至少有部份在自己的控制之中。又有些情况，你感到面对逆境束手无策，唯一能做的就是弃械投降。

通常，我们都不知道甚么令我们惊恐，但它就是出现。如果我们连它从何而来都不知道，又怎能改变我们的感觉？怎样才可以找出我们的恐惧和压力，学习更好地处理它，甚至令它消失？配合本月主题「压力与弹性」，这里给大家一些正面心理学的贴士，消灭我们的吸血僵尸，释放我们内在的天使。

无助感是吸血僵尸

无助感是一只狂野而具毁灭性的吸血僵尸。它在我们思想的沃土上撒毒、从我们的自信和自重中吸血、摧毁我们的自尊，以及在我们所有要做的事上制造悲观。无助感能导致所有负面后果，包括削弱免疫功能、降低生活满意度，以及损害人际关系。（这是不是跟故事中那苍白的、沮丧的、反社会的吸血僵尸如出一辙？）

我们的思想是逃离压力最好的武器。我们都看过：微笑的癌症病人和沮丧的大学生。一个只余下短暂的人生，而伴随着他的是痛楚；另一个正处青葱岁月，前面有的是大好时光。为甚么他们的反应跟所承受的压力不成正比？原因是一个拥有天使，另一个则充斥着吸血僵尸。

乐观是天使

「乐观对你有好处，而且更有乐趣。」~ Martin E. P. Seligman

乐观是天使，没有其他原因，它只是站在你那边。除非你愿意，这不涉任何宗教成份。由于思想得以控制，乐观令我们得以掌控自己的生活。通过乐观及掌控生活，我们较愿意为生命成长而冒险，而不是在逆境面前退缩。我们相信我们可以做些事情，而这个信念令我们更能坚持自己的任务，继而走向成功──这是正面心理学之父Martin Seligman在Learned Optimism中写的。

你也许不惯于乐观的思想。不要紧，这就是这篇文章的作用。乐观，尤其是对惯性悲观者来说，完全就是练习的问题。需要练习的是，如何把你的负面信念掷到真理的日光下烧掉，就如吸血僵尸在太阳底下那般。需要练习的是，以乐观信念的天使取代那些吸血僵尸，天使的翅膀会把你带到更快乐、更圆满、更成功的生活。

从ABC发现你的信念

Learned Optimism: How to Change Your Mind and Your Life中，Martin Seligman提出了思想的发现及争辩的ABC方法。（想知更多，可参考PPND早期文章：我的Is feeling better as easy as ABC?、Dave Shearon的ABCing Parental Involvement及Doug Turner的Learning Optimism）这些ABC就是你消灭那些吸血僵尸并以天使取而代之的关键：

A 代表逆境（Adversity）

甚么事情令你有某种感觉？甚么行为导致你所得的后果？

B代表信念（Belief）

你的信念就是你如何向自己解释逆境。这是Seligman有关乐观者和悲观者的「解说形式」。「我可以管好这个」对「我真失败」；「这是一个新挑战」对「我的童年阴影难以克服」。

C 代表后果（Consequences）

后果是在某种情况下由你信念而来的自我感觉。信念也导致你的行为，所以有时你可以从因着你的信念所做的事情来看到会有甚么后果。

外在化：把吸血僵尸掷到光亮处

很多时，我们在毫不察觉「内在对话」的情况下，只知自己感觉糟透了。很多时，我们读到「如何监察你的内在思想或『自我交谈』」的建议。如果你没听到，怎么办？如果你的吸血僵尸隐藏着，而你只能看到那些结果中的苍白鬼魅，怎么办？ 答案是通过为你自己创造一些对话，来令你的内在信念外在化。Learned Optimism中，Martin Seligman谈到一种名为「外在化」的技巧。如果你知道自己在某情况下的感觉或反应，却没察觉到当中的思考过程，这种技巧真的有用。（Dave Shearon的I know what I was feeling, but what was I thinking? 也有提及）

外在化的两种技巧

记录──随身带着一本日记或小笔记本，有时间便把你的想法写下来。当你发现你的感觉或行为像吸血僵尸时（就是那些负面感觉或行为），把它们写下来。 想得到最好效果，你有这些感觉或行为时即刻把它们写下来。纸上最好设有三栏：A、B和C。当你发现吸血僵尸行为时，把它们写在后果（C）栏中。接着，在逆境（A）或信念（B）栏中，写下导致后果的可能原因。通常，我们找到逆境所在，但信念那栏可能仍是一片空白。这就是这个练习的真正作用──分拆所有的因素。找出一个信念、一个当下的想法，配合最正确和诚实的感觉。通过以具体的文字表达这些想法和感觉，你已把你的吸血僵尸掷到阳光中。

交谈──外在化的另一个方法，是找人跟你一起经历这些过程，当然，这些人必须了解你，而你觉得他们不会负面地批判你，如果他们关心你便更加好了。跟其他人以言语来外在化你的吸血僵尸：「我起床时没精打采」、「某某进来时，我立刻离开」或「我5天没做运动了」。当你发现它们、审视它们，它们便会失去力量。

杀僵尸造天使

「如果你继续做你一直所做的，你便会继续得到你一直所得到的。」~ W.L. Bateman

A、B、C之外，你还能多走一步，那就是D──争辩（Disputation）。我们可以跟随Bateman的真理，找出那些负面信念──我们的吸血僵尸──然后跟它们理论。（其他相关的好文章包括的A.P.E. Method to Get Out of a Bad Mood及Kathryn Britton的Taking positive psychology to work: The reframing skill）

消灭你的僵尸信念和创造天使信念，有4个主要方法：

证据：粉碎负面信念的最强方法，是总结事实证据来说明为甚么它是错的。有甚么证据说明这个信念是错的？「在此逆境中我不会像我的父母那样，因为我在这些方面有不同的表现……」「我并不懦弱；通常我是能干和坚强的，因为在其他的情况中我已向自己证明了……」。

选择：几乎所有逆境都有多种原因。首先想出导致逆境的各种原因，选择聚焦于毁灭性较低的或较受你控制的。

意涵：当事实并不在你那边或你的信念可能只是局部正确时，你便需要意涵，重点是解除灾难。这是一条很好的问题：「那又怎样？真的那么可怕吗？那些意涵真的那么差吗？有甚么证据可以削弱这信念的意涵？」问问你自己，现在及将来，怎样才可以改变自己或自己的信念，以至下次得到不同的新结果。

助益：问问你自己，「这信念对我有甚么用？」我们所持的吸血僵尸信念只做一件事情：令我们停留在无助的、软弱的、无力的熟悉环境。

用过每一个方法之后，不妨问自己：「经过这番争辩，现在还有甚么别的可能后果？换言之，我还可以做甚么？我在此刻还可以有甚么反应？」

对所有无用的信念，反覆使用这些争辩的方法，直至它们像吸血僵尸于太阳下般化作一团轻烟。在日记中把它们写下来，跟它们争辩，直至你声嘶力竭，而它们则走进坟墓。

创造天使

开设一个新栏，列出你的新的天使信念。在这个练习中，但愿你已经找到一些可行的新信念，作为未来的依据。具体地，把它们写下来： 你有甚么新的天使信念？甚么信念令你前进？ 由于那些新的天使信念，你有甚么新的后果？ 在显眼的地方以文字写下新的天使信念来提醒自己：把它贴在浴室或睡房的镜子上、电脑上或汽车标板上，把它录音，每天在特定时刻或有需要时听一遍，把它变成你电脑的墙纸或存于手机中。如果你的朋友既开放又能给你支持，把你的新信念告诉他们。生活中的每个阶段，你都可以尽情尽兴地画上你的新信念。

好好享受你的成长！

参考书目:

Seligman, M. E. P. (2006). Learned Optimism: How to Change Your Mind and Your Life. 2nd Edition. New York: Vintage.

图片:

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