李芷君 译

你正在一顿传统、非常诱人的假期自助餐前。最初你计划适当地进食，但你现正面对着已摆好的桌子，你的意志消磨比蜡烛照亮桌面还要快。 如果你选择自制多于诱惑，你会感到满足及精神饱满。但如果你让步的话，你必然会因吃得过饱而感到膨胀及有罪疚感。那你应该做些什么呢？这里有我的健康自助餐管理十大策略。

1. 预先准备

Florida State University 的Roy Baumeister及同事的研究证明，少量的碳水化合物可帮助补充已耗尽能力，以助自我控制。我的第一个建议是：在吃自助餐前，确定你不是完全饥饿！如果你在吃自助餐前完全远离食物，不单只是你的自制力会远走，而且你对过份进食的辩护能力亦会上升，是一个与主旨颇为对立的策略。

2. 为佳肴排上先后

在布满奶油的糕点和其他含乳脂的小吃上碟前，先端上比较健康的食物 (一盘蔬菜、不同种类的谷类饼乾，加上低脂芝士) (a veggie tray, multigrain crackers with low-fat cheese)。让你的宾客的肚子为被该好东西所填满，并对将来的的佳肴更为期待。

3. 明智地选择你的食物碟

利用较大的餐碟和餐具端上较健康的食物。把最不值得推荐的食物放于细碟，并附上较细的餐具。The University of Pennsylvania 的Paul Rozin发现美国人所用的餐碟和餐具比欧洲人的大。而当用上了较小的餐碟和餐具时，人们进食份量亦较少。

4. 明智地放置你的餐碟

为达致最高的利润，通常自助餐也会摆放一些成本较低的食物于最近的位置，因为他们知道顾客很可能会多拿一点。应用此策略并使其成为优势，把最轻盈的食物放在最容易取到的位置。

5. 装饰 越是丰富的食物，我们越吃得多。可尝试于房间的桌上摆放新鲜的花束和其他装饰。这会令到你感到满足，而不需进食过多食物。 6. 喝水代酒 以水代替一两杯酒精饮品，可减去一餐中三百个卡路里，并不只是有助把肚子填满。一个美观的水壶加上士多啤梨片、橙片、柠檬或是薄荷叶。这是个好味道、有趣及充满维他命的选择。

7. 刚好份量

人们倾向赞成「一份是适合份量」( “one is appropriate.＂)。如果你供应十安士的馅饼，这就是宾客会吃到的份量。若你供应四安士的馅饼，他们就很可能只吃那么多。所以，可尝试把甜品切成小块。（小心！如只有一口份量，这个策略只会刚好相反的效果。）(Caution here! If the serving is so small that it looks bite-size, the strategy will backfire!)

8. 多走动

在餐后计划一个活动以减低进食的注意力及连系。如果该活动温和地消耗卡路里的话（如Wii或乒乓球比赛，到附近赞美四周的装饰等）(a Wii or ping-pong tournament, walking in the neighborhood to admire decorations, etc.)，你会有额外的奖赏。你的家庭将会比只吃佳肴得到更多。

9. 对强迫说不 劝阻任何人去告诉其他人：去尝试多一种饮品是不用令他们致死，又或是他们应该沉迷多一点。于一个世纪前，这也许是一个有趣的行为，因为过份进食是比较罕见。但这不再被社会所接受，因为过份沉迷食物已经是过于经常地发生。我们应该知道更多。 10. 朋友的支持 在经历转变的时候，获取朋友的支持是一个重要的因素。如果食物对于你而言，是好像磁石在铁上一样，又或是你过 了进食的份量，可以请你的朋友去提醒你。如果这也不够去劝阻你的话，可以跟朋友来个正式的打赌，为每一碟在主菜和甜品以后所吃的东西，给予一百元予同伙， 这是你应该做的！

最后，这个假期是一年的最后一个星期，你也许希望给予自己一个借口不去自制，但这也是一个公平的游戏。如果这是你的选择，就要记住「利用，或是丢弃」(“use it or lose it＂) 亦可应用于此。所以，我会推介「有限度地撤销自制」(“controlled self-deregulation＂)策略多于完全饕餮的享受。

祝各位有个快乐的假期！

让2009年充满和平、温暖、健康和成就！

图片: Holiday Buffet , Holiday Bouquet, Arm Twister

参考书目

Baumeister, R. F., Gailliot, M., DeWall, C. N., & Oaten, M. (2006). Self-regulation and personality: How interventions increase regulatory success, and how depletion moderates the effects of traits on behavior. Journal of Personality, 74(6), 1773-1801.

Boyle, M.A. & Long, S. (2007). Personal Nutrition (with InfoTrac 1-Semester Printed Access Card). Sixth Edition. Belmont, CA: Thomson Wadsworth.

Prochaska, J.O., Norcross, J.C. & Diclemente, C.C. (1994). Changing for Good: A Revolutionary Six-Stage Program for Overcoming Bad Habits and Moving Your Life Positively Forward. New York: HarperCollins.

Rozin, P. (2006). Lecture for the Masters of Applied Positive Psychology.

Thaler, R. H. & Sunstein, C.R. (2008). Nudge: Improving Decisions About Health, Wealth, and Happiness. New Haven, CT: Yale University Press.