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坚定你的新年决定

By on January 7, 2011 – 7:01 am  No Comment

慶祝2011

新年快樂!你的那些新年決定進展得怎麼樣了?我知道現在才過了幾天而已,但是今天是個檢查的好機會,來評估一下你的目標是進展了還是倒退了吧。

如果你已經發現設置的目標牽絆住了你,那我們不妨後退一步,先瞭解一下自己新年的決定,再繼續前進。如果你已經有進步了,這也有助於你繼續鞏固和維持這個成功的新年決定(NYRs)。

新年決定:成功和失敗的一些統計資料

立即戒煙!

新年決定是一種誓言:在新年的開端改變壞習慣或者開始新的、有益的習慣。以下便是美國政府提供的,最常見的設定並且失敗的新年目標。

  • 少喝酒
  • 獲得更好的教育
  • 得到一份好工作
  • 保持健康
  • 減肥
  • 管理債務
  • 管理壓力
  • 立即戒煙
  • 省錢
  • 旅遊
  • 做志願者

快速流覽便可發現,設定這些決定而後失敗的共同點是因為這些決定缺乏明確性。「少喝酒」意味著什麼?「保持健康」又意味著什麼?

對成功的和失敗的新年決定的研究表明:到一月中旬,30%的下決定者收回他們對新年決定的努力;到了六月份,大部分已經放棄了他們的新年決定。另外,儘管52%的參加者對於自己的新年決定的成功充滿信心,但只有12%真正地達到了目標。

有意思地是,男女在新年決定上有很多的差異。具體地說,對於男性而言,經常專注於目標設置方法或者關注達到目標的回報,達到目標的可能性會多22%。當女性公開地設定目標、遇到挫折時得到朋友的支持和鼓勵,她們會多10%的成功率。

這些關於新年決定的統計數字是令人沮喪的。然而,我們現在就來掌握經過40年的研究得出來的實用的目標設定策略。你有這個能力來完成你的新年決定。記住目標設定理論,用好的方式來完成你的新年決定,繼續閱讀…

目標設定理論:綜述

幾天前,我在PositivePsychologyNews.com裏寫了一篇關於目標設定理論的文章,題目是《準備,設定,目標!》。簡言之,目標需要有挑戰性,明確的,看起來可達到的,要高度承諾並且定期有向著目標進步了的回饋。

作為回顧,這裏介紹一下早期文獻中描述的六個發現中的3個,它們也是我自己近期目標設定的基本經驗,下面加以說明。

發現#3:設定明確的和困難的目標會引起最好的表現。

發現#5:目標是能夠實現的:(a)個體確信目標是重要的;(b)個體確信目標是可實現的(或者,至少通過一步一步的前進能夠靠近目標)。

發現#6:在目標實施的過程中有與目標相關的回饋,此時設定的目標是最有效的。

目標行動:一個個案研究

甜食的樂趣

認識我的人都知道,我喜歡在包裏放點糖果隨身攜帶。糖果從小就是我的最愛,但是每一餐父母都給了我健康的、富有營養的食物(感謝爸爸和媽媽)——所以甜食是罕見的樂趣。當我成年了便發現,「我可以吃任何我想吃的——我是一個成年人!」所以,你可以想像,我就像回到童年一樣,開始大吃所有以前背著父母偷偷吃的食物:雙層夾心奧利奧、水果卷、小熊軟糖。

在高糖分的侵蝕下,我的身體開始渴望增加一些有營養的食物。因此,我決定用目標設置法來安排我每天消耗的水果、蔬菜和水的數量。

我制定了一個詳盡的主要目標:按照食物金字塔每天推薦的食物來增加富有營養的食物。然後,我為接下來每個星期設置了更小的、具體的、日益擴大的中級目標,以此不斷接近我的主要目標。最後,為了幫助自己成功,我還製作了一張關於中級目標的表格,以此跟蹤我的進步軌跡。

以下是一張修正過的一個月的目標設置回饋表——每週兩天——從真實的目標設置表格發展而來。灰格子裏的字就是目標,回饋在其下面的白色格子裏。我叫它“Emily的美食奇遇歷程”

日期 水果

(1/天)

橙汁

(1/天)

蔬菜

(1/天)

(2 杯/天)

10/1/09 1 – 蘋果 1 1 – 洋薊 2
10/7/09 1 – 藍莓 1 1 – 蘆筍 2
日期 水果

(2/天)

橙汁

(1/天)

蔬菜

(2/天)

(4 杯/天)

10/8/09 1 – 蘋果

1 – 草莓

1 1 – 西蘭花

2 – 花椰菜

4
10/14/09 1 – 鱷梨

2 – 番茄

1 1 – 洋薊

1 – 茄子

5
日期 水果

(3/天)

橙汁

(1/天)

蔬菜

(3/天)

(6 杯/天)

10/15/09 1 – 蘋果

1 – 番茄

1 – 鱷梨

1 1 – 胡蘿蔔

1 – green & 紅綠辣椒

1 – 玉米

6
10/21/09 1 – 葡萄柚

1 – 蘋果

1 – 番茄

1 1 – 蘆筍

1 – 黃辣椒

1 – 茄子

6
日期 水果

(4/天)

橙汁

(1/天)

蔬菜

(5/天)

(8 杯/天)

10/27/09 1 – 葡萄柚

1 – 蘋果

1 – 黑莓

1 – 葡萄

1 1 – 胡蘿蔔

1 – 球芽甘藍

1 – 洋薊

1 – 菠菜

8
11/2/09 1 – 葡萄柚

1 – 蘋果

2 – 葡萄

1 1 – 菠菜

1 – 西蘭花

1 – 花椰菜

1 – 甘藍菜

8

如何對我起作用

美味的洋薊

可以看出,通過堅持採取目標設置法,我成功地達到了吃掉更多有營養食物的主要目標。我把安排表放在每天我可以看到目標、成果和回饋的地方。另外,我的目標是可達到的,因為我從小量做起並且逐漸增加每天的供應量。

還有我上面沒提的重要一點,我只吃那些我真正喜歡的食物。例如,對於我的味蕾來說,洋薊就是美味的!

最後還有一個方面鼓勵我堅持了這個新的、健康的習慣——和一位聽了我的速成法之後想要達到和我一樣目標的兒時夥伴一起努力。都是女人,我們對彼此作出承諾,每天我們都發一條支持短信給對方,鼓勵彼此吃掉她的水果和蔬菜。獲得朋友的支援(正如上面所提到的),使得我新的積極習慣的養成變得更有趣、更有意義。我從事這個不僅是為了自己,而且也為了我的朋友。

總而言之,採取目標設置法來達成新年決定對我是有效的。直到現在,我仍然在啃著我的洋薊並配之以許多的蘇打水。好的,我喜歡這種碳酸化作用!我使得我的決定達成了,我相信你也能夠讓你的新年決定達成。快設定目標吧!


參考書目

Klein, H., Wesson, M., Hollenbeck, J., & Alge, B. (1999). Goal commitment and the goal-setting process: Conceptual clarification and empirical synthesis. Journal of Applied Psychology, 84, 885–896.

Life Clinic International Inc. (2010). Food Guide Pyramid.

Locke, L. A., & Latham, G. P. (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation. American Psychologist, 57(9), 705-717. doi: 10.1037//0003-066X.57.9.705

Locke, L. A. & Latham, G. P. (2002). Building a Practically Useful Theory of Goal Setting and Task Motivation: A 35-Year Odyssey

Matsui, T., Okada, A., & Inoshita, O. (1983). Mechanism of feedback affecting task performance. Organizational Behavior and Human Performance, 31, 114–122. Abstract.

Popular New Year’s Resolutions. December 10, 2010.

圖片
2011快樂 courtesy of PG|Neto
立即戒煙 courtesy of Rusty Haskell
目標 courtesy of Duncan

餅乾派對 courtesy of Craige Moore

美味的洋薊 courtesy of Darwin Bell

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