Brené Brown

Brené Brown是一个在University of Houston Graduate College of Social Work的研究教授。她是一个作家，演讲家，说故事的人和– 结果是– 一个轻微的互联网现象。或许这只是因为我工作的范畴， 但她的影片令到身边互不认识的人都在推荐，因此就独立地在找这影片。从超过二十五万的人曾在Youtube看过这二十分钟的影片并且每星期约10,000观看次数的速度看，我似乎不是孤独的。

这影片附在这文章的底部，它亦可在TED site找到。
混乱的概念

连系

Brown把研究生涯都献给混乱和难以量化概念如羞耻，脆弱，价值和连系之内在活动的科学研究。由于这些概念难以用量化的方法如问卷或调查去量度，Brown用了定性的方法如正规深入的研究访问。 Brown 称说: 「我为了生活而入侵别人的生活。」在一篇后续的文章中我将会谈及给这些难以量度的概念之定性方法的效用。

Brown已经进行了超过10,000个访问，当中超过1,000 个是正规的研究访问。由于她曾与成千的人谈过话题如怜悯，连系，爱和归属感，她对人的心灵有一个既丰富又详细的角度。她明白快乐的结构，即是她称的「全心生活」。我相信这是为什么她的演讲引起了那么多共鸣和推荐给其他人。这也给了她即时的可信性。
因为我在一个数天的密集个人成长工作坊帮忙，我跟大概一千个人谈及类似的事宜。在我而言，Brown在人际关系的观点是完全正确的。

她影片的重点 ( 供予参考 )

Brown 的影片密集地包含了重要的概念和个人的深入理解。毕竟，她要在二十分钟内概括她一生的工作。以下是她演讲的一些要点:

• 连系给予我们人生的目的和意义，我们神经生物学上是为了连系而被装上线。
• 羞耻可被明白成对切断连系的恐惧。
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  归属感

  在羞耻之下是难以忍受的脆弱之感觉

• 为了连系，我们一定要脆弱和容许自己真的被人察觉。
• 有强烈爱和归属感的人( Brown 对全心的定义) 相信他们是值得爱和归属的。这是拥有它和那一些没有拥有它的人之差别。
• 全心的人有勇气去成为不完美; 先对他们自己宽容然后对别人这样的怜悯; 和拼弃那个他们认为他们该成为的人而的诚实而去作他们真正的自己。
• 全心的人会包容脆弱和相信虽然它是令人不安的但是基本和必要的。
• 脆弱是羞耻，恐惧和对价值的挣扎之核心，但它也是欢欣，创意，归属感和爱的孕育地。 .
• 我们对脆弱感到麻木。问题在于我们不可以有选择地麻木情感。当我们对负面情绪失去感觉时，我们也对欢欣，感恩和快乐失去感觉。
• 我们通过沉迷，通过尝试去将不肯定变成肯定，通过完美主义和通过装作我们不会影响到其他人去麻木自己。

Brown对快乐的处方是: 让我们深邃和脆弱地显露自己。即使没有保证也全心去爱吧。练习感恩和欢恩。相信自己是足够的。

Brown 道出了什么真的对我们作为人类有关的事而不是我们平常以为有关的。她的研究加深了我们对于一些正面概念如感恩，欢欣，怜悯，诚实，抗逆力，信念和玩乐的认识。 Brown这样做是令我们对于正向心理学内在活动的认识更成熟和令在日常生活中的平常人更易接触它。

Brown, B. (2010). The Gifts of Imperfection: Let Go of Who You Think You’re Supposed to Be and Embrace Who You Are. Hazelden Publishing.

Brown, B. (2007). I Thought It Was Just Me (but it isn’t): Telling the Truth About Perfectionism, Inadequacy, and Power. Gotham.

Brown, B. (2010a). Brené Brown: The power of vulnerability. Video retrieved January 21, 2011 from TED talks. It is embedded below, but you may also find the interactive transcript on the TED site useful. You can search the transcript for particular words and then click on them to be taken to that point in the talk.

If you want more, here’s her TED-KC talk.

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Brené Brown from the TED talk page
Connection courtesy of Sundaraman Ramaswamy
Belonging courtesy of Homini:)

Bethany Kok

Barbara Fredrickson 在积极心理学的研究上有着举足轻重的影响。例如，她积极情绪中的broaden-and-build theory 是许多以积极心理学作为治疗方向的基石。她最近一篇跟研究生Bethany Kok 共同撰写的文章介绍了北卡罗莱那大学(University of North Carolina) 中Positive Emotions and Psychophysiology Laboratory (PEPLab) 的最新研究结果。当中谈及积极情绪与身体机能的关系。

研究方法

参与研究的参加者被要求量度他们的社会连结值(social connectedness) 和积极情感9个星期。他们亦需要在研究开始及结束时量度他们的迷走神经张力（vagal tone, VT）。 VT是一项量度自主灵活性(autonomic flexibility), 包括副交感神经系统在被刺激后回到平静状态的能力。

研究人员在文章的起首说明了他们对VT感兴趣的原因：

“这个研究把VT跟许多心理健康的指数连系在一起，包括积极的情感特质(trait positive emotionality)、亲社会行为(prosocial behavior)、同情感(sympathy)，和减少不良适应的应对(decreased maladaptive coping)。拥有较高VT的人通常表现得较开朗、善良、能处理压力，而这些表现通常在童年时期已展现出来。
… 我们认为VT与心理健康的关系反映了一个相互因果的关系。 VT像一个上升的螺旋般能提升善用社会和情绪因素的机会，而当中的效益，能反过来而提升VT。在这样的螺旋中，… 一些细微、不显眼、甚至很短暂的行为和情感随着时间不断累积，最终能建立到一些耐用的个人资源，从而改善一个人的心理健康。 ”

研究结果

研究人员发现，拥有较高VT起始值的参加者在社会连结和积极情感上较其他人增长得更迅速。事实上，那些VT起始值较低的参加者在积极情感上没有增长。

他们还发现，社会连结和积极情感的增长能预测VT的增长，而不受VT起始值的影响。这是很重要的，因为VT是量度身体健康的，并可用来解释积极情绪，人际关系和身体健康之间的关系。

研究人员亦谈到他们的研究结果：

“研究结果反映出，VT是个人资源的关卡：它影响着人们在日常生活中体验积极情绪和社会连结的程度，并主宰他们在正面经验中能扩大和见到当中多大的好处，例如VT。”

研究的意义

练习瑜伽

这研究具有一定的深远影响。首先，VT是一个客观的量度工具，让专业人士确认出那些人能从积极的心理治疗方式中获益最多。

但也许，最令人震奋的研究意义是，如果你能够增加别人的迷走神经张力(vigal tone)，那么你也许能增加积极情绪对他们生活的影响。

其他研究建议，其中能提高迷走神经张力的最简单方法，就是做运动，例如一些间歇性的训练(interval training)，以及瑜伽、冥想，和拥有足够的睡眠。我亦曾为PositivePsychologyNews.com写过一些有关如何提高迷走神经张力的文章。由Marie-Josee Shaar 在PositivePsychologyNews.com中的文章也讨论过如何受益于睡眠和运动。

似乎，好好照顾你的身体能有助于扩大和建立积极情绪的好处。
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参考书目：

Kok, BE and Fredrickson, BL (2010). Upward spirals of the heart: Autonomic flexibility, as indexed by vagal tone reciprocally and prospectively predicts positive emotions and social connectedness. Biological Psychology, 85(3), 432-436.

Fredrickson, B. (2009). Positivity: Groundbreaking Research Reveals How to Embrace the Hidden Strength of Positive Emotions, Overcome Negativity, and Thrive. New York: Crown.

良好的姿势

假如我听从了！

当下，父亲与我都在尝试改善腰背痛。这很讽刺。虽然父亲与我都没有完美的姿势，整个童年间，我记得我父亲在我后面走来，把他的双手放在我的肩膀，向后拉，一边训诫：「站直了！」

作为一个少年，我没有听从父亲的意见。事实上，当我到了青春期，更开始懈怠，以隐藏身体成熟的变化，尽管我就读的是女子学校，没有男孩会取笑我。其实，发生的恰恰相反。我直言不讳的朋友Chersie会用她的手指画在我肩膀间，说：「亲爱的，如果你拥有它，炫耀它！」现在，当我在健身房作核心锻炼和以冰敷背部以恢复健康时，我不禁想：「……假如我听从了他们的话。」

图腾柱

良好的姿势很重要

然而，最近的研究表明，除了维持脊椎的健康，良好的姿势也有其他的重要之处。 Kellogg School of Management的教授Adam Galinsky与Kellogg博士生候选人Li Huang，以及Stanford Graduate School of Business 的教授Deborah Gruenfeld与Stanford博士生候选人Lucia Guillory发现，我们的姿势对行为有显著影响。他们发现姿势比一个人的实际地位或组织中的等级（即职位），更可能决定一个人如何思考和行动。

肢体语言是重要的。良好的姿态蕴含着自信，领导和权力。让Galinsky和他同事的发现更特别有趣的是，姿势比你在你公司的「食物链」中身处的位置更重要。当一个人以良好姿势坐或站着，这有显著的心理影响。当你处于一个展开的（即打开）的姿态，不仅别人会认为你是一个更有权力的人，就连你自己的思考、感觉和行动都会更加有力。

超卓的想法

因此，你可能是处于公司图腾柱的最低层，但如果你昂首阔步进入你老板的办公室并发现他蜷缩在办公桌上，这便是你将自己的超卓想法发表的最好时机。首先，你的好姿势会让你感到强大和有自信。而且可以肯定的是，他可能是老板，但在那一刻你的身体语言将与力量牵上关系，所以你的想法可能会得到好评。

对结果感到惊讶

结果让研究人员惊讶。 「开始作研究时，」黄说：「我们以为角色会有很大的作用，但令人震惊的是姿势的效果在每个研究中都主导了角色的效果。」虽然学者可能对结果感到惊讶，我的猜测是许多人都不会。当然，这研究的新闻发布提醒人们良好的姿势对工作面试非常重要，但任何曾见过职业顾问的人在此之前都应听过这意见。当然，我父亲和Cherise直觉地认为良好的姿势对我有益，我的猜测是，他们比较关心的是世人如何看我，多于让我不必去约见按摩师。

姿势与自我调节

不过，这文章对积极心理学家是一个重要的提醒。我们可能还记得Muraven，Baumeister与Tice（1999）发现，以注意自己的姿势作为一种手段以行使他们的自我调节「肌肉」的人能够强化它。此外还有良好姿势的重要心理和生理影响。展开的姿态对身体和心灵皆有好处。站直或坐直为我们带来多方面的好处。我们能让更多空气进入肺部与大脑，能运用主要肌肉和保护背部。在心理层面而言，良好的姿势能改变我们的思维方式和行为，使我们感到更加强大，行动时更有信心和自信。

炫耀它！

姿势的休息

在个人层面上，我想我该感谢父亲与Cherise，并以符合他们的指导作为目标。此外，我看到这资讯在我作为学习教练的职业生涯上的务实用处。有时候，当我与学生工作时，我看到他们伏在桌上工作。从此以后，我将停下来令他们的姿势休息一下，以帮助他们改变心理状态。

当然，我不想听下去好像一个十九世纪的学校老师，但显然老方法中有一些智慧。我知道当学生们站直坐直时，他们会感到更有力量，而且对学习的内容更能掌握。还有的是，我将提醒他们考试时他们应坐直，以感到更加放心和有自信。然而，以「坐直」责骂他们不会起作用。相反，我将以Cherise的话提醒他们：「当你拥有它，炫耀它！」
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露营

为庆祝新一年的开始，我决定在2011年1月1日成为百万观众的一分子，收看Oprah Winfrey’s new cable network(OWN)节目。我观看了新节目的内容，从收执房屋，至管理班别去制作成自己的节目。其中最令我感兴趣的是一个名为「被孩子绑架」(Kidnapped by the Kids)的节目。这个节目的前提是父母被子女强迫暂离工作，使家庭能够重新接上，并摆脱科技衍生的障碍，以便家庭能重回原来的关系。

在节目的第一集有三个孩子。他们的爸爸是一位顾问，每周出外工作。三个孩子很难跟他维持良好的关系。长期离家工干对他的婚姻和家庭来说是一个重大的危机。更甚的是，即使是在周末，他也不能放下工作，要不断地检查电子邮件，又或是当与家人一起时，经常心不在焉，受着来电或电子邮件影响。他的孩子要他一周的时间去露营，而当中是不许作电子通讯的。这几乎就像一个包含爱和奉献的婚姻承诺。孩子们都跪在地上，渴望得到爸爸的时间，关注及父子的关系，希望爸爸能够一同参与露营。

干扰的时代

热带森林

著名作家及纽约时报的专栏作家Thomas Friedman讲述了他在亚马逊森林的旅途上，身上所有的电子设备都接收不到。这是经歴使他看到我们已经从工业时代转变到信息时代，再到了干扰的时代。由于我们认为世界是快速前进，所以我们已经逐渐成为一个卓越的多重工作者(即擅长同时进行多项工作)。因此，在同一时间内接电话、做饭、看电视、并回答孩子的问题已是见惯不怪了。

这样切换工作的技能看似令人羡慕。科学家指出，这样来回切换任务激发起大脑专门处理视觉和身体协调性的地区，但亦同时破坏了专门从事记忆和学习的地区。难怪这两个词，「持续局部的注意力」和「消失的存在」会被用来形容在干扰的时代的生活了。所以在现代社会中，过多的分散注意的事情会令孩子与你的相处变得困难。

积极参与子女活动的家长

与孩子玩乐

参与是指当你处身于以下的时刻：1）不论时间或生理需要（饥饿或口渴），都完全融入在活动当中，2）专注于活动当下的时刻，3）透过发自内在的原动力来参与活动的。如是者，你就向着正确的方向了，而最终的目标是往往被忽视的。

家长的参与是包含了意识和心流。当你和你的孩子一起时，你会选择在意哪一样，时刻留意你的手机或是为刚刚出炉的蛋糕而雀跃？
关注着你的孩子建立了亲子间的参与和连接。你创建着他们的心智模型，形成了安全依附，有助他们成长和发展。这样做其实是增强你孩子的社交和情感能力，并能够让他们在成人关系中有一个安全的依附。

发短讯

当开始思考如何成为一名会参与子女活动的家长，你要先做一个非正式的评估。
当你与你孩子相处时，想想当时的你﹕

•是否随身携带手机进入游戏室？
•当与孩子吃早餐时，你的手提电脑是否同时在餐桌上？
•在你驾车从学校接孩子回家时，你有否通电话？
•在公园中推孩子的秋千时，你有否同时在发送短讯？

建立联系和参与的途径

廉价玩具

每一个与孩子相处的时刻都是很好的机会去建立联系和参与。如果在上述的问题中，你曾回答「是」，或者如果你认为你与孩子玩耍时需要重新参与和更多地体验心流，以下有一些建议。

• 善用自己的优势：其实接触和如何部署你的优势是有关系的。了解清楚自己的长处，并在与孩子一起时使用出来。例如，如果你是一个创意十足的人，你可以制作一个新的小玩意，例如镶嵌画或一个盒子，内有飞船弹出。又假如你是一个感恩的人，你可以协助孩子写一些感谢的字条或制作感谢拼贴图给他的朋友。如果你是一个热爱和欣赏大自然的人，你更可以和孩子一起参加大自然郊游，躺在草上，欣赏蓝天白云。
• 有意识地远离干扰：每当你和孩子相处时，请用尽一切努力令自己断绝和远离电子通讯设备。你需要时刻醒觉，排除任何令自己分心的事
• 放慢速度：你曾听这些话吗？ 「别在孩子上大学后才懂得享受与他们的相处」「在不久的将来，你的孩子将不会像现在般依赖你，所以趁现在好好享受。」好好记住这些良言。趁孩子还需要自己的爱和培育时，好好享受和孩子相处
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  手牵手

  谨记「关注能使一切得到发挥」(Attention amplifies everything)：这句名言出自于Marcus Buckingham的著作Find Your Strongest Life: What the Happiest and Most Successful Women Do Differently。将时间和精神用在你孩子的身上，不仅能让你有机会加入他们的生活，更能借此建立孩子的社交能力，亦同时作为了对孩子的行为管制。虽然我们这一代人生活忙碌，但是当你在家时，请放下工作，为孩子留一点时间，跟他们讲故事，吃雪糕，甚至到公园游戏。

千万不要让你的孩子觉得要绑架你，才能把你的心留在家里。正如Thomas Friedman回忆起他在热带森林的日子说﹕「电子设备网络的断开将令一个人重新连接上他的人生网络。」

蹲下来，望着你孩子的眼睛，并承诺他们会参与他们的活动。他们将会欣然接受你的承诺。

Friedman, T. (2006, July 5). The Age of Interruption . The New York Times.

Siegel, D. & Hartzell, M. (2003). Parenting From the Inside Out. New York. Penguin Group.

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In the tent courtesy of Jay Gooby
Benjamin and Melissa 2 (at the swingset) courtesy of James Jordan
Texting while driving courtesy of Jason Weaver
Endless fun with a cardboard box courtesy of Cathy Stanley-Erickson
Hand in hand courtesy of Flavio@Flickr

慶祝2011

新年快樂！你的那些新年決定進展得怎麼樣了？我知道現在才過了幾天而已，但是今天是個檢查的好機會，來評估一下你的目標是進展了還是倒退了吧。

如果你已經發現設置的目標牽絆住了你，那我們不妨後退一步，先瞭解一下自己新年的決定，再繼續前進。如果你已經有進步了，這也有助於你繼續鞏固和維持這個成功的新年決定（NYRs）。

新年決定：成功和失敗的一些統計資料

立即戒煙！

新年決定是一種誓言：在新年的開端改變壞習慣或者開始新的、有益的習慣。以下便是美國政府提供的，最常見的設定並且失敗的新年目標。

• 少喝酒
• 獲得更好的教育
• 得到一份好工作
• 保持健康
• 減肥
• 管理債務
• 管理壓力
• 立即戒煙
• 省錢
• 旅遊
• 做志願者

快速流覽便可發現，設定這些決定而後失敗的共同點是因為這些決定缺乏明確性。「少喝酒」意味著什麼？「保持健康」又意味著什麼？

對成功的和失敗的新年決定的研究表明：到一月中旬，30%的下決定者收回他們對新年決定的努力；到了六月份，大部分已經放棄了他們的新年決定。另外，儘管52%的參加者對於自己的新年決定的成功充滿信心，但只有12%真正地達到了目標。

有意思地是，男女在新年決定上有很多的差異。具體地說，對於男性而言，經常專注於目標設置方法或者關注達到目標的回報，達到目標的可能性會多22%。當女性公開地設定目標、遇到挫折時得到朋友的支持和鼓勵，她們會多10%的成功率。

這些關於新年決定的統計數字是令人沮喪的。然而，我們現在就來掌握經過40年的研究得出來的實用的目標設定策略。你有這個能力來完成你的新年決定。記住目標設定理論，用好的方式來完成你的新年決定，繼續閱讀…

目標設定理論：綜述

幾天前，我在PositivePsychologyNews.com裏寫了一篇關於目標設定理論的文章，題目是《準備，設定，目標！》。簡言之，目標需要有挑戰性，明確的，看起來可達到的，要高度承諾並且定期有向著目標進步了的回饋。

作為回顧，這裏介紹一下早期文獻中描述的六個發現中的3個，它們也是我自己近期目標設定的基本經驗，下面加以說明。

發現#3：設定明確的和困難的目標會引起最好的表現。

發現#5：目標是能夠實現的：（a）個體確信目標是重要的；（b）個體確信目標是可實現的（或者，至少通過一步一步的前進能夠靠近目標）。

發現#6：在目標實施的過程中有與目標相關的回饋，此時設定的目標是最有效的。

目標行動：一個個案研究

甜食的樂趣

認識我的人都知道，我喜歡在包裏放點糖果隨身攜帶。糖果從小就是我的最愛，但是每一餐父母都給了我健康的、富有營養的食物（感謝爸爸和媽媽）——所以甜食是罕見的樂趣。當我成年了便發現，「我可以吃任何我想吃的——我是一個成年人！」所以，你可以想像，我就像回到童年一樣，開始大吃所有以前背著父母偷偷吃的食物：雙層夾心奧利奧、水果卷、小熊軟糖。

在高糖分的侵蝕下，我的身體開始渴望增加一些有營養的食物。因此，我決定用目標設置法來安排我每天消耗的水果、蔬菜和水的數量。

我制定了一個詳盡的主要目標：按照食物金字塔每天推薦的食物來增加富有營養的食物。然後，我為接下來每個星期設置了更小的、具體的、日益擴大的中級目標，以此不斷接近我的主要目標。最後，為了幫助自己成功，我還製作了一張關於中級目標的表格，以此跟蹤我的進步軌跡。

以下是一張修正過的一個月的目標設置回饋表——每週兩天——從真實的目標設置表格發展而來。灰格子裏的字就是目標，回饋在其下面的白色格子裏。我叫它“Emily的美食奇遇歷程”

如何對我起作用

美味的洋薊

可以看出，通過堅持採取目標設置法，我成功地達到了吃掉更多有營養食物的主要目標。我把安排表放在每天我可以看到目標、成果和回饋的地方。另外，我的目標是可達到的，因為我從小量做起並且逐漸增加每天的供應量。

還有我上面沒提的重要一點，我只吃那些我真正喜歡的食物。例如，對於我的味蕾來說，洋薊就是美味的！

最後還有一個方面鼓勵我堅持了這個新的、健康的習慣——和一位聽了我的速成法之後想要達到和我一樣目標的兒時夥伴一起努力。都是女人，我們對彼此作出承諾，每天我們都發一條支持短信給對方，鼓勵彼此吃掉她的水果和蔬菜。獲得朋友的支援（正如上面所提到的），使得我新的積極習慣的養成變得更有趣、更有意義。我從事這個不僅是為了自己，而且也為了我的朋友。

總而言之，採取目標設置法來達成新年決定對我是有效的。直到現在，我仍然在啃著我的洋薊並配之以許多的蘇打水。好的，我喜歡這種碳酸化作用！我使得我的決定達成了，我相信你也能夠讓你的新年決定達成。快設定目標吧！

Klein, H., Wesson, M., Hollenbeck, J., & Alge, B. (1999). Goal commitment and the goal-setting process: Conceptual clarification and empirical synthesis. Journal of Applied Psychology, 84, 885–896.

Life Clinic International Inc. (2010). Food Guide Pyramid.

Locke, L. A., & Latham, G. P. (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation. American Psychologist, 57(9), 705-717. doi: 10.1037//0003-066X.57.9.705

Locke, L. A. & Latham, G. P. (2002). Building a Practically Useful Theory of Goal Setting and Task Motivation: A 35-Year Odyssey

Matsui, T., Okada, A., & Inoshita, O. (1983). Mechanism of feedback affecting task performance. Organizational Behavior and Human Performance, 31, 114–122. Abstract.

Popular New Year’s Resolutions. December 10, 2010.

圖片
2011快樂 courtesy of PG|Neto
立即戒煙 courtesy of Rusty Haskell
目標 courtesy of Duncan

餅乾派對 courtesy of Craige Moore

美味的洋薊 courtesy of Darwin Bell

每年都是这样。一年之始，我总收到数不完查询有关静观指导和工作坊的电邮。学习冥想明显是一个很受欢迎的新年计划。

PositivePsychologyNews.com对冥想的兴趣也明显日渐浓厚。例如，在Ready, Set, Goals一文中，作者Emily Van Sonnenberg要求学生以作短暂冥想作为订立每日目标的过程的一部份。 Sherri Fisher也相信冥想是一份可不断给予的礼物。

好消息是，新研究指出，有效的冥想方法可以是简单如集中注意力于呼吸上。 Dobkin 和Zhao比较了不同的冥想方法。它们都是用于一个以静观作为基础的减压课程的，对象是曾受治疗的乳癌和其他慢性疾病如抑郁，焦虑和肠炎的病人。

病人评估了那些冥想方法的有效程度。以下的排列依次为由最有效到最无效:

1. 注意呼吸

2. 静修

3. 以CD辅助的瑜伽

4. 用作业在家中练习

5. 以CD辅助的身体扫瞄 (body scan)

6. 大组讨论

7. 以CD辅助坐禅 (sitting meditation)

8. 小组讨论

9. 不以CD辅助的坐禅

10. 不以CD辅助的身体扫瞄

注意呼吸不但被认为是最有用的，而且它也最能有效地减少压力的表征。

「注意呼吸可以帮助人们在面对问题时平流缓进，审慎评估，避免陷入缺乏效率、因循守旧的反应模式。而(因注意呼吸所产生的)增加精神上的凝聚力亦可以培养抗逆力，令人在面对压力时表现得坚强。」Dobkin & Zhao, p. 26

呼吸和冥想

看得见的呼吸

那么，注意呼吸又和冥想有什么关系? 注意呼吸本身是一很受欢迎的冥想技巧。它也是很多冥想活动的起步点。例如慈心禅(loving kindness meditation)就由呼吸入门开始。

呼吸冥想的有用也解释了为何Marie-Josee Shaar 和Emiliya Zhivotovskaya都建议技巧呼吸作为他们一年开始的提示。 Emiliya也提供了进行呼吸冥想的指引。

我早阵子在PositivePsychologyNews.com关于的文章提出了呼吸如何运作，也提供了一些呼吸的有用指示。

所以，如果你想吸一些清新空气进你的生活的话，你应该尝试呼吸冥想。它是出奇地容易做到的，但亦可能对你的安康有很深远的影响。

Dobkin, PL and Zhao, Q. (2011). Increased mindfulness – The active component of the mindfulness–based stress reduction program? Complementary Therapies in Clinical Practice 17, 22-27.

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Breathe stone courtesy of Shawn Rossi
Breath tree courtesy of twentymindsomething
Visible breath courtesy of Petras Gagilas

编辑提示：Elizabeth Elizardi是我们PPND< /em>新加入的作者，我在此欢迎她的第一篇

来稿

下篇将会是有关如何计划来年的大计的文章

我们加了Caroline Miller 的新书：Creating Your Best Life作为一本十分值得和阅读的参考来帮助大家学习如何有效地计划和实践目标。

红色旗帜

在过去庆祝新年的一周中，我发现自己投入倾谈(以及偷听，我承认)有关新年的大计以及别人的目标。大多的时候，人们谈及一般和相类似的希望和目标。我的脑海中描绘出一面红色的旗帜正在不停地从大部分缺乏明确计划去实践的目标之上挥扬起来。这亦令我思考有关计划和实践目标的一些理论。

目标设定的理论

目标设定的理论最初于六零年代出来，现已于超过四万人身上测试过的一套有效实践的方法。此理论是以阿里士多德的最后因果论述–亦即是所有行为皆有目的的意思而所提出来的。

当中一位重要的研究目标设定理论的学者：Edwin Locke， 想了解一个看似简单的问题：为什么有些人比其他人表现更为出色呢？于是他开始以观察其他人有意识地完成事情时状态的方式来开展自己的研究。经过数十年后，Locke和他的研究团队整合出数项简单和特定能够成功实践目标的方式。我们希望你会想起以下这些基本的要决来帮助大家计划各自的目标。

要决一：越困难的目标，越大的成就感。

要决二：越仔细或明显的目标，越准确地能够控制自己的表现。

要决三：明确和困难的目标能够达至最佳的表现。

要决四：要实践明确和困难的目标，当中要承诺自己要达到的过程是最为重要的。

要自己对目标作出承诺是指自己有多认真地投入以及有决心去达到。

要决五：如果你自己相信定下来的目标是重要的，和相信自己能够达到目标的时候(又或者达到目标当中是有前进过程)，你便能把自己要达成的目标作出很高的承诺。

要决六：如果你能在追求目标的过程中得到回应，这次设定目标的做法是十分有效的。

目标设定的个案例子

记下目标

大约在两年前，我在UCLA对有兴趣和(最初)没有兴趣的本科生教了一个学期的正面心理学。约有差不大三十个本科同学也不是主修心理学的。我身为教师，当时我有几个目标–最重要是能够提高同学的个人醒觉性，批判性思考的能力和更成功地达到幸福感。

从过去自己的学习和训练的经验中，当时我想起一个最重大的真理是要相信快乐便能成事。于是我向自己的学生解释他们每一天有两件正面的事情来做的– 不论他们有多想或者不想做的。我就是选择强迫对自己的学生作出有这个严格的要求，希望他们从当中有所得着。而我的目标就是想以老师的身份鼓励他们能够学习做些正面的功夫从而变成他们日常生活的一部分。他们就是在我的指导下，开始这些每天一早起来要尝试的新工作。

其中一项我让学生做的正面工作，就是要求他们开始我名为目标日志。我的学生就依着以下的步骤来完成的：

1. 当他们每早醒来和在他们使用浴室或者准备咖啡的时候，他们要作个我教他们的冥想来把头脑宁静下来。

2. 当他们的头脑安静下来后，我就会教导学生来问问自己一个重要的问题： 「我今天想要完成什么呢？」

3. 当他们有了较为清晰的答案时，学生就要依我的指示在目标日志上记下他们今日要完成的目标如下，「我要在今天完成____________。」学生的目标可以由最简单的例如是「令其他人微笑，」甚至可以更复杂的是「练习自我接受」。

4. 学生在当天晚上的时候，可以打开自己的目标日志看看和打下+/- 来检视一下自己完成/未完成/一步步地完成当日早上设定的目标。他们就是在每个晚上去让自己回应一下当天早上设定这些目标进度的情况。

我要求学生每个星期也向我交回这些日志。我当中的目的是想1)令学生能为自己定下来的目标负责， 以及2) 我也为他们的目标、方法和进度写下自己的回应。

每个星期我会量度一下学生的成就。我会当中有设下明确、困难和相信能够达成自己认为重要的目标，又或者是为自己的目标进度作出回应的学生，相比其他没有明确，简单或者外在动机的目标以及/或者没有检查日志的学生，有高于百分之九十二的时间能经常达成目标的。

设好目标能成事

我已经有八年的时间使用目标日志了，而它的成功令我大为惊叹。加上，自从完成UCLA正面心理学班已有两年的时间，我收到二十四封过往同学的来信。从他们的信件中也提及如何设定明确，困难，能达成他们认为重要的目标已经成为生活的一部分–他们就是被我当日的「强迫」而记录每天的目标而从中得出正面的经验和结果来。

我的学生开始领会到什么是快乐，而事实上，能够为目标工作和完成是令他们更加快乐的一个重要因素。
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Klein, H., Wesson, M., Hollenbeck, J., & Alge, B. (1999). Goal commitment and the goal-setting process: Conceptual clarification and empirical synthesis. Journal of Applied Psychology, 84 , 885–896.

Latham, GP, Winters, D., & Locke, E. (1994). Cognitive and motivational effects of participation: A mediator study. Journal of Organizational Behavior, 15, 49–63.

Locke, LA, & Latham, GP (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation. American Psychologist, 57(9), 705-717. doi: 10.1037//0003-066X.57.9.705

Matsui, T., Okada, A., & Inoshita, O. (1983). Mechanism of feedback affecting task performance. Organizational Behavior and Human Performance, 31, 114–122. Abstract & purchase

Miller, CA & Frisch, MB (2009), Creating Your Best Life: The Ultimate Life List Guide. New York: Sterling.

Images 图片
Red Flag courtesy of jenny downing
Idea lightbulb from iStockPhoto.
La Jolla Goals courtesy of lululemon athletica
2002 Graduate courtesy of Spirit-Fire

「不是所有东西皆能一一计算，也不是所有应算的东西皆能算进去。」爱因斯坦

英国首相金马伦

我一直在想为PositivePsychologyNews.com写一篇年终文章，细说我2010年在正向心理学范畴的个人难忘经验，以及它如何影响世界。我有多项选择：联合主办了中国首届正向心理学及教育会议、为一家中国出版社编辑了包括15本畅销正向心理学书籍的幸福科学系列、在剑桥进行有关丰盛及幸福的研究、创立了全球华人正向心理学协会，以及参与剑桥幸福研究所开展的所有令人兴奋的计划。

经过一番考虑，没有一项比得上出席英国首相金马伦在11月25日公告用于测量幸福的二百万英镑经费。我于剑桥有关丰盛及幸福的研究工作让我受邀见证这个历史性的公告。英国首相强调，国内生产总值已不再足够测量一个国家的进步，我们需要一种新方法来捕捉国家的成功及福祉。这些就是我于2010年底对我称之为「幸福政策」的一些见解。

国内生产总值的历史因由

1930年代，我们的国民会计体系建筑师Simon Kuznets不止一次地说，一个国家的福祉决不能从她的国民收入推断出来。可是，我们所建造及使用的国民会计体系却牢牢的建基于生产及创收。这也许是历史性的，有属于它的时刻。第二次世界大战之后，首要目标是生产大量生活所需的物资，以弥补战时于欧洲、中国及日本所摧毁的物资。正如Maslow的需求层次理论所言，我们要先满足最基层的生存及安全需要。因此，我们的国民会计体系不得不着眼于我们的产出。

国内生产总值的问题

国内生产总值的简单性，令它对很多政府在决策上有过大的影响。经济增长被定义为不断攀升的国内生产总值，而保持经济增长成为了一项政治责任，任何阻滞增长的政策都难以通过。 1968年、二次大战后约20年，Robert Kennedy在一次如诗演讲中说得好：

Robert F. Kennedy

然而，国民生产总值并不能为我们带来孩子的健康、教育的质素，或游戏的乐趣。它也不包括我们的诗篇之美或婚姻的力量；公开辩论的睿智或官员的诚信。它不能测量我们的才智及勇气；也不能测量我们的智慧及学问；我们的恻隐之心及对国家的热爱；总之，它测量一切，除了那些令生命变得有意义的东西。

我尝试用一个对比表来形象化这个意念，其中一些是我最近从Chip Conley听来的：

毋庸置疑，经济稳定仍是优先考虑，但合理的生活水平得到保证之后，对能提升生活质素的事物有更广阔视野，对我们来说是很重要的。

幸福政策

Joseph Stiglitz

「我们测量的东西影响我们做的事。如果我们测量错误的东西，我们便会为错误的目标而努力。」经济学家Joseph Stiglitz说，他是诺贝尔奖得主及前世界银行首席经济学家。我深信假如Kennedy活在今天，他必定会像现在英国首相及法国总统Nicolas Sarkozy所做的，邀请我等心理学家跟经济学家、统计学家及其他专业人士合作，找出测量令生活更有意义的东西的方法。英法政府是否在做一些前无古人的事呢？未必。

Jigme Singye Wangchuck, Former King of Bhutan

1972年，喜玛拉雅山区小国不丹的国王Jigme Singye Wangchuck选择以「国民幸福总值」作为制定政策的指标，相信这比传统指标如国内生产总值更为重要。这跟我们正在做的相近，只不过我们现在有更多实证为本的研究及系统性数据，以至相对于30年前，我们能为政府及公众提供更先进的知识及更全面的建议。

身为一名青年学人，能参与为中央政府提供意见及影响整个社会的研究，对我来说没有比这更令人兴奋的了。另一方面，对政府来说，以一群热心科学家多年严谨研究所得的成果来支持它的政策，也没有比这更好的事了。

幸福的测量只是一个起点，也是幸福科学如何影响生活的一个例子。未来，我们可以根据更多实证为本的理论及干预，应用于商业、教育及社区环境，以建设一个丰盛的世界──这亦是我们不断努力去了解更多什么让我们幸福的推动力。

感谢Daniel Kahneman的Day Reconstruction Method、Mihaly Csikszentmihalyi的Experience Sampling Method，以及Ed Diener、Martin Seligman及其他很多人所创的生活满意度、乐观、生命意义等测量方法。现在我们正在处理爱因斯坦「不是所有应算的东西皆能算进去」的投诉，我们可以更精准更稳固的方法去陈述幸福的议程，向着全球丰盛生活的目标而努力。

Bok. D. (2010) The Politics of Happiness: What Government Can Learn from the New Research on Well-Being. Princeton University Press.

Diener, E., Lucas, R., Schimmack, U., & Helliwell, J. (2009). Well-Being for Public Policy (Positive Psychology). New York: Oxford University Press.

Posner. EA, Sunstein, CR (2010). Law and Happiness. University of Chicago Press.

Prime Minister’s Office. (25 November 2010). PM speech on wellbeing.

图片
David Cameron taken by Timothy So’s colleague and used with permission
Stiglitz photo used with permission
Robert F. Kennedy, from Wikipedia
KING JIGME SINGYE WANGCHUCK

超人的兴起

作为向组织介绍积极心理学的顾问，我发现其中一个最容易作为起点的地方是使用强项工具，例如VIA或者StrengthsFinder 2.0。

在过去的几年，特别是最近，组织从国际大银行机构至小型非牟利机构都在研究强项重点的力量。我为员工和管理人员提供为期一天的强项研讨会，随后与领导人会晤，导入强项的重点。

在我上个月对Jeremy McCarthy的PositivePsychologyNews.com 文章实践你的强项作出评论后，PPND的编辑要求我提供一些最大限度地利用强项工具的最好办法。我很清楚你们也有很多伟大的想法，而我很期待阅读你们的意见。下面是一些建议，我希望对你们汇报VIA或StrengthsFinder的结果时有用处。 （编者注：这也可以用于Realise2 assessment的结果。）

改变的模型

1. 以正面的改变模式开始。 你们大多数人可能已经这么做了。 David Cooperrider个人和组织朝着他们集中的方向前进的理论是我研讨会的基础。然后，我将正面的改变模型与缺乏模型作出对比，使人们集中于需要修正的问题。这将员工移往强项的方向，但亦设置了我后来与领导人关于他们组织的谈话。
2. 

   氪石： 让超人变弱的化学物质

   选择性地使用研究。 我热爱研究。当我刚从MAPP 毕业时，我喜欢告诉所有人积极心理学所有的研究。我学了一个教训。我选择性地使用研究。大多数员工都不关心所有的研究，精心挑选的几个研究已经能够说明重点。
   我喜欢用Donald Clifton 常引用的1955年内布拉斯加学校的研究来揭开强项讨论的序幕，因为它能引起大多数员工的震惊。这一切都取决于该小组。我提出一些研究，并有更多的准备，假如我需要它们。

3. 于早期讨论弱点。 对强项工具的其中一个挑战是大部分人和机构都仍然集中于弱点。忽视弱点或简单地说假如你专注于强项弱点会自动消失是没用的。我喜欢Marcus Buckingham的概念，一个人唯一要处理的弱点是他的「氪石」。氪石是能够妨碍生活或事业的弱点。大多数人都接受这个主意。
4. 指出「什么」和「如何」强项的分别。 今年年初有些人不接受工具确认的强项，他们认为强项是不「真实」的。这些强项并不是人们每天做的事。可是经过一番讨论后，他们意识到这些工具指出了他们做事的方法。我现在让人们写下并与其他员工讨论「什么」他们做得好，他们的优势和能力。然后我将「什么」的强项从「如何」的强项区分出来，就如Peterson 和Seligman 指出的，是我们做事的方式，可应用于不同的任务。指出这些分别能帮助员工根据他们做得很好的任务与他们如何做任务来重新安排一天的时间。
5. 鼓励人们充分拥有他们的强项。 直至现在，工具得出的结果仍然颇为学术性。由于我研讨会上大部分的员工都与他们的朋友坐在一起，我让他们与朋友分享他们的结果。然后我鼓励听者去指出他们在哪儿见过该员工强项的证据。当人们发现别人在自己身上看到这些强项，他们开始真正拥有这些强项。
6. 承认人们对强项的妒忌。 我学到不要在组织中比较强项，因为这会形成「拥有」和「没有」。我以往会作一个谁有什么强项的表格，但员工会问高层人员有什么强项，然后去想如何发展这些强项。我现在承认也许他们有些人对强项妒忌，而向他们展示Tom Rath三个拥有完全不同强项的CEO的对比，并提出是他们独特的长处创造了成功。
   

   使用强项

7. 使用强项。 员工想知道如何在日常生活中使用他们的长处。根据Buckingham的概念，我让他们尽量重新设计他们的一天。他们将「什么」强项放在每天的最佳时间作为充电器，或作为完成艰矩任务的奖励。然后我让他们指出如何用「如何」强项令每天或任务更有效率和更愉快。
   最后，他们或二人一组以另一名员工作出教练，或与他们整个队伍作一组，看看他们能如何加强自己的强项。
8. 加入强项。 我相信行动计划。在当天的结束时，参加者订下个人的行动计划，明确指出他们会如何发展自己的强项；透过学习、练习和模仿等等，还有他们会如何运用强项。有些领导人收集放于密封信封中的行动计划，在其后再发还给员工。最后我让整个小组思考如何提醒大家去专注于及运用强项。

写这篇文章让我了解到有很多很好的方法能让强项评估更有力量。不论你用的是哪个方法，透过在一对一或更大的群体中促进会议的进行，都能为正面的个人和群体改变设置舞台。

编者按：我们加入了Realise2，Alex Linley、Janet Willars，和Robert Biswas- Diener都提及到的强项评估工具，因为以上的方法除VIA和StrengthsFinder外也能用于Realise2。 VIA 评估在此，而StrengthsFinder 2.0 也包括在Tom Rath的数本书中，包括参考文献中提及的书。

Buckingham, M (2007). Go Put Your Strengths to Work: 6 Powerful Steps to Achieve Outstanding Performance. NY: Free Press.

Clifton, D. & Harter, J. (2003). Investing in Strengths. In K. Cameron, J. Dutton, & R. Quinn (Eds.), Positive organizational scholarship: Foundations of a new discipline, pp. 111-121. San Francisco: Berrett-Kohler.

Cooperrider, D., Whitney, D. and Stavros,J. (2008). Appreciative Inquiry Handbook, 2nd Edition (Book & CD) . Brunswick, OH: Crown Publishing, Inc.

Linley, PA, Willars, J. & Biswas-Diener, R. (2010). The Strengths Book: Be Confident, Be Successful, and Enjoy Better Relationships by Realising the Best of You.

Peterson, C. & Seligman, M. (2004). Character strengths and virtues: A handbook and classification. Oxford: Oxford University Press.

Rath, T. & Conchie, B. (2009). Strengths-Based Leadership. New York: Gallup Press.

英国大雪天

这周我们在英国感受了漫天大雪和刺骨寒风。大雪使道路受阻，很多机场也被迫关闭。我碰巧和邻居聊天——我们正好都在车道上清理前一天晚上的积雪。我问他这周会不会去上班。 「哦，不会，」安东尼答道，「我有笔记本电脑，网路摄像头和手机。这样我在家里工作也很容易。如非必要，我坐车去上班是没有意义的。」

远程办公趋势上升

在过去的十年左右时间里，所谓的远端办公，就是在家里工作的雇员人数有显著的提升。这一现象得益于国内（英国）很多地方网路和高速宽频的普及。

美国也有同样的趋势。据本周财富杂志(Fortune Magazine)的报导，现在在美国的公司有将近半数职员远端办公，或者在办公室以外办公。美国总统奥巴马刚刚签署了2010远程办公强化条例。这项条例规定美国政府在六个月内制定一项针对办公室外办公的政策，并且为远端办公的职员和他们的经理设立专门的培训专案。据估计，该法案将会影响联邦政府近120万官员。

远程办公之利弊

一方面，如果你能很好的自我约束，不易被其他诱惑分散注意力，比如像白天讨论婚姻犯罪的访谈节目，水槽里堆积的昨晚洗好的衣服，或者清理垃圾箱的想法（是的，对那些容易被诱惑的人，即使这些琐事也比写项目报告更有诱惑力）这些诱惑，那么，在家里办公绝对是神赐的选择。

另一方面，当家也变成办公场所的时候，下班休息，关注家庭而不是工作，或者思考家务而不是工作是不是变得更难了呢？为了能健康有效地在居家工作的状态和居家不工作的状态之间转换，你是否需要特别的方法呢？

学校的耶稣诞生演出

我不会是唯一一个经常利用一点晚上或者周末的悠闲时刻，或者偶尔利用清早的几个小时来赶完工作，回复一些邮件或者给正向心理学日志写几篇文章的人。我认识的其他一些在家工作的人也很感激他们的弹性工作时间。像我一样，他们认为充分利用时间就是能利用一切零散的时间工作，或者利用家庭聚会或一些像保养汽车，带狗看病，欣赏学校耶稣诞生的演出等日常活动中短暂的休息时间。

我现在确实比我给别人打工的时候要工作更长时间。这似乎对于自由工作者来说是一个正常的过程，至少在前期阶段。尽管对我来说，我基本能找到工作与生活的平衡点。我很高兴我能有时间在下午三点从学校接我的儿子，然后送他去和朋友一起游泳或者带他骑着他的滑板车去公园。尽管这样意味着我得在他睡觉后再花数小时赶上工作进度，而不能轻松地做完工作。但其实就我个人的幸福而言，我觉得我做的还不错。

不过，像我姐夫Tim那样给世界上餐饮业龙头公司之一的R&D工作的人大概会比较富有。当他下午5点下班的时候，他可以彻底的忘记工作，转而关心他的家庭。除非有突发事件，他很少在晚上或者周末工作。不得不说，Tim并不是异类——他的老板认为员工保持家庭与工作的平衡很重要，而且也希望像他这样的高级管理人员能给他带领的团队树立榜样。

开关

工作后适当休息能影响个人幸福和工作产量

最近，波特兰州立大学的Charlotte Fritz 和她的同事Maya Yankelevich, Anna Zarubin 以及保龄格林州立大学的Patricia Barger进行了一项有趣的研究。他们研究了在非工作时间完全不考虑工作（或称「精神脱离」）与个人幸福和工作产量的关系。这项研究最终抽取107个大学行政管理人员作为样本，包括行政助理，专案协调人，主任，图书管理员，以及网路开发者。他们中有39%有学士学位，30%有硕士学位，5%有博士学位。

我认为大多数人可能都觉得下班以后能完全不考虑工作是一件好事，因为这样可以让你给自己的精神，感情和体力充电。研究发现，精神脱离和幸福（使用测量情绪衰竭以及生活满意度量表的工作倦怠量表）之间存在线性关系。也就是说，在非工作时间，你摆脱工作越彻底，你就觉得越幸福；反之亦然。

就工作产量来说，这项研究让作为样本的职员的同事们评估他们在过去几周中的工作表现和个人积极性。结果显示，不多不少的精神脱离与最好的工作表现直接挂钩。也就是说，他们之间存在曲线形关系。因此，尽管完全不考虑工作有助于使人更加快乐，但却有损于工作绩效。

九个花环

更轻易地在休息和工作的状态中转换

Charlotte Fritz和她的同事建议各种机构组织能通过坚持让员工不要在非工作时间工作，并确保员工在一天结束下班的时候不会再被叫回加班的方法来鼓励他们的员工注意适度休息，以此获得更多的幸福满足感。这也是我姐夫的公司做的很好的地方。

各个组织机构也可以通过一种能提高工作绩效方法来帮助他们的员工更好的从休息状态转换到工作状态。比如，在一天之始务必让他们意识到像建立一个「待办事项清单」这样一件小事的价值。又或者利用上下班路上的后半部分时间来思考工作并在精神上为稍后的工作做好准备。

所以当你完成你的工作任务，清空你的邮箱，进入2010年最后的节假日之际，你可能需要记住一件事：尽管从工作中彻底解脱好好休息可能会让你更幸福，在节假日即将结束之际想办法让你自己逐步跟上工作的节奏对于节假日结束后良好的工作表现同样重要。

如果你很擅长在工作与休息状态之间转换，如果你愿意分享任何具体相关的小贴士，我很乐意聆听。

节日问候！

Fritz, C., Yankelevich, M., Zarubin, A. & Barger, P. (2010). Happy, healthy, and productive: The role of detachment from work during nonwork time. Journal of Applied Psychology, 95(5), 977-983. Abstract.

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